חוסר שינה והשמנה – מה הקשר?

חוסר שינה והשמנה

ארגון הבריאות העולמי קבע, שהשמנת יתר היא מחלה כרונית, וששיעורי ההשמנה עולים מדי שנה ברחבי העולם. האם יש קשר בין חוסר שינה והשמנה?

ההשמנה היא מגיפה עולמית, המשפיעה על ילדים ומבוגרים, במדינות מפותחות ומתפתחות. לכן, נדרשות שיטות מניעה, וטיפול בהשמנת יתר, להפחתת התחלואה והתמותה, הקשורות  להשמנה.

מדוע האנושות משמינה כל כך? לפי מאה חמישים שנה, אורח חיים פעיל, היה נפוץ בקרב נשות איכרים. רמות הפעילות הגופנית צנחו היום, ומנגד, צריכת הקלוריות, רק עלתה. כתוצאה מכך, מתרחשת עליה במשקל. שעות השינה התקצרו ביחס למה שישנו בעבר, וכשמחברים יחד את כל התכונות האלו, מקבלים מודל מושלם של חוסר שינה והשמנה.

החשיבות של שינה איכותית

חוסר שינה והשמנה, הם גורמים שעליהם יפורט ממש בקרוב. אך ראשית, חשוב להבין את המכלול של השפעת חוסר השינה על הגוף והנפש:

שמירה על משקל תקין

חוסר בשינה, יכול לשבש את האיזון ההורמונלי, ולהוביל לרעב ותשוקה מוגברת. שינה מספקת, יכולה לעזור לווסת את התיאבון, ולמנוע עלייה מוגזמת במשקל. ולשבור את המשוואה של חוסר שינה והשמנה.

בנוסף, שעות ערות ארוכות, מושכות יותר נטייה לנשנוש ואוכל. כאשר עייפים, מחפשים מזון זמין ומהיר, שזהו בדרך כלל הג'אנק הלא רצוי.

בריאות נפשית

חוסר שינה נקשר מאוד, לסיכון מוגבר לבעיות נפשיות כגון דיכאון, חרדה והפרעות מצב רוח. שינה מספקת חיונית, לשמירה על רווחה נפשית מיטבית. גם אנשים עם נטייה מסוימת לבעיות במצבי רוח, יכולים לחוות הקלה משמעותית, אם יקפידו על שעות שינה כנדרש.

חוסר שינה, עלול להוביל לרמות גבוהות של קורטיזול, הורמון הלחץ. מה שמגביר את תחושות החרדה והמתח, ומשפיע לרעה על הבריאות הכללית.

תפקוד קוגניטיבי

שינה ממלאת תפקיד חיוני בגיבוש הזיכרון, הלמידה והתפקוד הקוגניטיבי. הפחתת שינה עלולה לפגוע בקשב, בריכוז, ביכולות פתרון בעיות ובביצועים הקוגניטיביים הכלליים.

בריאות גופנית

שינה לא מספקת, נקשרה עם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מערכת חיסון מוחלשת, ומצבים כרוניים אחרים. הקפדה על מספיק שעות שינה, היא כלי חיוני לתמיכה בבריאות הגופנית הכללית, ולהפחתת הסיכון לבעיות בריאותיות שונות.

פרודוקטיביות וביצועים

ויתור על שינה בניסיון להיות פרודוקטיבי, לעתים קרובות פוגע יותר. חוסר שינה מוביל לירידה בתפוקה, פגיעה בקבלת החלטות וירידה בביצועים הכלליים. 

כך שאנשים המבקשים לעבוד לתוך הלילה, על חשבון שעות השינה שלהם, עלולים למצוא את עצמם טועים יותר, ומתקשים לעבוד בצורה יעילה ומהירה.

חוסר איזון הורמונלי

חוסר שינה עלול לשבש, את הוויסות התקין של ההורמונים בגוף. הוא יכול לשנות את ההורמונים המווסתים את התיאבון, מה שמוביל לרעב מוגבר, ולסבירות גבוהה יותר לאכילת יתר. 

חוסר שינה קשור גם לחוסר איזון באינסולין, גרלין, לפטין והורמונים אחרים, המעורבים בחילוף החומרים ובוויסות התיאבון. שינה מספקת תוביל בהכרח, למצב של ירידה במשקל בקלות.

הקשר בין חוסר שינה והשמנה

תזונה בריאה ופעילות גופנית, חשובות למניעה, התמודדות וטיפול בהשמנת יתר. אך גם גורמים אחרים מחוץ למשוואת מאזן האנרגיה, תורמים למשבר ההשמנה. שינה, למשל, היא אחד הגורמים. העדר שינה, היא תכונה רווחת בחברה המודרנית. לכן נוצר קשר אימים בין חוסר שינה והשמנה.

קשר זה, של חוסר שינה והשמנה, נובע מכך שמבוגרים רבים, ישנים פחות משבע שעות בלילה. אם בשל לחצי עבודה, חיים משפחתיים ואם בשל חיים חברתיים פעילים בסופי השבוע. משך ואיכות השינה, פחתו בעשורים האחרונים, בעוד ששכיחות ההשמנה גדלה. משך השינה הממוצע של מבוגרים, ירד מתחת לשמונה שעות בלילה בשנת 1980, שנה בה שכיחות ההשמנה גדלה.

שעות שינה חסרות: כיצד זה עשוי להשפיע על כמות השוקולד שאנחנו אוכלים

מחקרים מראים, כי שעות שינה חסרות, עשויות להוביל לעלייה בתיאבון, במיוחד עבור מזונות מעובדים ומתוקים, כגון שוקולד.

ישנן מספר סיבות לכך, ששעות שינה חסרות, עשויות להשפיע על הרגלי האכילה שלנו. אחת הסיבות היא, ששעות שינה חסרות, עלולות לגרום לעלייה ברמות ההורמון גרלין, אשר מעודד תיאבון. שעות שינה חסרות עשויות גם לגרום, לירידה ברמות הורמון הלפטין, אשר מפחית תיאבון.

מחקר אחד, מצא כי אנשים שסבלו משעות שינה חסרות, אכלו יותר מזון מעובד ומתוק, לאחר 24 שעות שנמנעה מהן שינה. נמצא גם כי אנשים אלו היו פחות מסופקים מהשוקולד שאכלו, ולכן צרכו ממנו יותר מהמקובל.

מחקרים נוספים הראו כי שעות שינה חסרות, עשויות להוביל לעלייה בתיאבון עבור מזונות עתירי שומן וסוכר, כגון פיצות, צ'יפס, ושתייה מתוקה.

אנשים המעוניינים להפחית את צריכת השוקולד שלהם, חשוב שיקפידו על שינה מספקת. מומלץ לישון בין 7 ל-8 שעות בלילה מדי לילה.

האם אפשר למדוד את הקשר בין חוסר שינה והשמנה?

סקירת מחקרים מצאה, שמשך שינה קצר, הגביר את הסיכויים להשמנת יתר ב-89%, בקרב ילדים, וב-55% בקרב מבוגרים. העדר שינה מפחית את רמת הפעילות הגופנית, ומגביר את ההשתוקקות למזונות עשירים בשומנים וסוכרים, מה שמגדיל את משקל הגוף. מכאן, הדרך קצרה לצורך חיוני של תרופות לטיפול בהשמנה, על מנת להתמודד עם התופעה.

כשמוציאים אנרגיה מהמשוואה, המנגנון העיקרי המסביר את הקשר חוסר שינה והשמנה, הוא היחס בין לפטין- גרלין. העדר שינה, למשל, מפחית את רמות הלפטין, הורמון השובע, ומגביר את רמות הגרלין, הורמון הרעב.

איזו כמות שינה נדרשת לבריאות אופטימלית?

בשלב זה לא ברור אם חוסר שינה והשמנה הם גורם ותוצאה, אך הפרעות שינה נחשבות לתכונה נפוצה, בקרב אנשים עם השמנת יתר, ולכן הם גם פחות צפויים לקבל כמות נאותה של שינה, העומדת על שבע עד שמונה שעות בלילה.

מומחי שינה חלוקים בדעותיהם מזה עשרות שנים, לגבי "שינה מספקת". ולאחרונה, האקדמיה הרפואית לרפואת שינה, והאגודה לחקר השינה, הכירו בכך ושחררו הצהרות קונצנזוס. הן ממליצות על שבע שעות שינה לפחות, מדי לילה, לבריאות אופטימלית של מבוגרים. בקרב ילדים, דרישות השינה משתנות בהתאם לגיל ולמצב האישי.

• משך השינה המומלץ לתינוקות ופעוטות, משתנה בהתאם לגיל. פעוטות (בני 1-2 שנים) דורשים 11-14 שעות שינה, ילדים בגיל הרך (בני 3-5) צריכים 10-13 שעות.
• ילדים בגילאי 6-13 שנים: לילדים בגילאי בית ספר, מומלץ לישון לפחות 9-11 שעות, כדי לתמוך בהתפתחות בריאה, גדילה, ותפקוד קוגניטיבי ורגשי תקינים.
• מתבגרים בגילאי 14-17 שנים: בני נוער זקוקים ל- 8-10 שעות שינה איכותיות בלילה. 

מתבגרים מתמודדים לעיתים קרובות, עם לוחות זמנים לימודיים תובעניים, פעילויות מחוץ ללימודים, והשפעת מכשירים אלקטרוניים. כל אלו עלולים לשבש את דפוסי השינה שלהם. לכן חשוב עוד יותר, כי יקפידו על שעות שינה טובות ורצופות.

• מבוגרים בגילאי 18 ומעלה: למבוגרים, ההמלצה היא לשאוף ל- 7-9 שעות שינה בלילה, תוך שמירה על רציפות השינה, והעדפה לשעות הלילה המוקדמות.
• קשישים: קשישים עשויים להסתדר עם פחות שעות שינה, ועם ממוצע של 7-8 שעות ופחות מזה. הצרכים ודפוסי השינה, משתנים מאדם לאדם, מושפעים ממחלות רקע ומחלות זיקנה, ומאתגרים אחרים.
• נשים הרות: הריון הוא זמן שבו שינה מספקת הופכת להיות חיונית עוד יותר. שינויים הורמונליים ואי נוחות גופנית יכולים להקשות על נשים בהריון לישון טוב. 

במהלך ההריון, נשים צריכות לשאוף להגיע ל- 7-9 שעות שינה לפחות, על מנת להגיע למצב רוח תקין, אנרגיות וכוח. במקרה שאישה נזקקת ליותר שעות שינה, מומלץ לשלול אנמיה ובעיות נוספות, הקשורות לצורך בשינה מרובה מדי.

למה לא כדאי לוותר על שעות שינה?

חוסר שינה והשמנה מוגזמת, עלולים להוביל לסוכרת, וסוכרת שאינה מאוזנת, עלולה להוביל ליתר לחץ דם וסיכון מוגבר להתקף לב. היא פוגעת אף בעיניים, בכליות ובאיברים חיוניים אחרים. ככל שמטפלים מהר יותר בהשמנת יתר, כך מונעים נזקים אפשריים לטווח הארוך.

בעיית השמנת יתר בקרב ילדים, היא דאגה עיקרית בשל השכיחות המוגברת לדום נשימה בשינה. סקירת נתוני מחלות של עשרים שנה, הקשורות להשמנה בקרב ילדים בגילאי שש עד 17, שנערכה על ידי ארגון הבריאות העולמי, מצאה עלייה משמעותית, בין מספר מצבים רפואיים הקשורים להשמנה, לבין דום נשימה בשינה. מה שיוצר מעגל שמזין את עצמו, של חוסר שינה והשמנה.

התשובה: ספורט, תזונה ושינה

בתמונה הגדולה, בנוסף לפעילות גופנית ותזונה, לשינה יש תפקיד חשוב למניעת השמנה, התמודדות וטיפול. באופן פרטני, היחסים בין פעילות גופנית, תזונה ושינה הן נקודות הממשק העוזרות לייצר ירידה מהירה במשקל.

המרשם העיקרי אותו מכתיבים רופאים למטופלים הוא שינה נאותה, פעילות גופנית ותזונה בריאה, בתור טיפים לירידה במשקל, ולשמירה על הבריאות.

ראיות מדעיות מצביעות על קשר בין חוסר שינה והשמנה, ו-BMI גבוה באופן משמעותי בקרב ילדים ומתבגרים. המחקרים מראים אף כי מחסור בשינה, בקבוצות סוציו אקונומיות נמוכות, עלול לגרום להגברת סיכוני ההשמנה.

Obesity – פורטל תרופות ההרזיה הטוב בישראל

למידע נוסף על השמנה, ירידה במשקל, תרופות וזריקות להרזיה וטיפולים כירורגיים בתחום, כנסו עכשיו ל- Obesity, ותקבלו את המידע המקצועי והמתקדם ביותר.

שאלות נפוצות

האם ישנן קבוצות גיל ספציפיות בעלי רגישות יתר להשפעות העלייה במשקל מחוסר שינה?

אכן, בילדות, ובשנות ההתבגרות, בהן המערכת ההורמונלית בהתפתחות, והגוף בצמיחה מואצת, קריטי לישון מספיק, על מנת לספק לגוף את האנרגיה והנתונים בשטח, למיקסום הגדילה בצורה טובה ובריאה.

כמו כן, במצבים רגישים, כמו מחלה, או להבדיל, הריון, חשוב גם לישון בכמות מספקת, על מנת לספק לגוף אנרגיה להתמודד עם האתגר.

האם יש קשר בין שינה לא מספקת, לבין התפתחות מצבים בריאותיים מסוימים הקשורים להשמנה, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב?

בהחלט. יש קשר הדוק, מכיוון שבמהלך השינה הגוף מנקה את עצמו, ומכין את עצמו לקראת היום הבא. שינה לא מספקת, עלולה לגרום לרמת סטרס גבוהה, למחלות והשמנה.