כולם מחפשים את הפתרון האידיאלי לדיאטה דלת פחמימות או עולם תזונתי שיכלול את הכל. כאשר מדובר על אורח חיים בריא חשוב לדעת שמדובר באורח חיים שאכן צריך לכלול את הכל במידה ובכלל גם שילוב של פעילות גופנית ללא ספק יוסיף לאורח חיים בריא ואיכותי.
אחד האלמנטים שיותר רגישים בעולם הדיאטות הוא פחמימה. בעולם התזונה המודרנית תזונה דלת פחמימות הפכה למונח מרכזי ולמגמה נפוצה בקרב אנשים המבקשים לשפר את בריאותם ולנהל את משקלם.
תזונה זו מתמקדת בהפחתת צריכת הפחמימות היומית ומעודדת צריכת חלבונים ושומנים בריאים.
מהי אם כן דיאטה דלת פחמימות ומה הם היתרונות שלה? כל מה שאתם צריכים לדעת נמצא כאן.
דיאטה דלת פחמימות – מהי והאם אפשר לקיים אורח חיים דל פחמימה?
תזונה דלת פחמימות מוגדרת תזונה שבה צריכת הפחמימות היומית היא נמוכה מההמלצות התזונתיות הרגילות. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 40-60% מסך הקלוריות היומיות מפחמימות, אך בדיאטה דלת פחמימות הכמות הזו מופחתת באופן משמעותי.
לרוב מדובר בפחות מ-130 גרם פחמימות ביום, ובמקרים מסוימים כמו בתזונה קטוגנית, הפחתה זו מגיעה ל-20-50 גרם פחמימות ביום. למעשה זוהי הגרסה הפחות מחמירה של התזונה, שבה צריכת הפחמימות היומית נעה בין 50 ל-130 גרם.
תזונה זו מתאימה לאנשים המבקשים להפחית את צריכת הפחמימות מבלי להיכנס למצבי קיצון. לרוב מדובר על תזונה המגיעה לאחר ייעוץ רפואי או גם תהייה לגבי התחלת טיפול תרופתי כמו סאקסנדה.
התזונה הקטוגנית למשל זוהי תזונה מחמירה יותר שבה צריכת הפחמימות מוגבלת ל-20-50 גרם ביום. עם תזונה כזו הגוף נכנס למצב של קטוזיס, שבו הוא משתמש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה במקום בפחמימות.
כל מה שחשוב שתדעו על פחמימות בריאות
אם אתם מנסים תהליך של דיאטה דלת פחמימות באופן עצמאי או שכבר בדקתם על זריקות להרזיה מחיר ועוד פרטים, חשוב שתעשו זאת לאחר שאתם מקבלים מידע מתאים.
גם חשוב שתדעו שכל מידע שתקראו אף פעם לא יכול להחליף ייעוץ רפואי. כאשר מדובר בתזונה, בפחמימות ובכלל באורח חיים בריא כדאי להיות מלווים בייעוץ מקצועי.
באופן כללי, תמיד טוב להשכיל בנושא זה. אם אתם כבר בליווי רפואי, לבטח קיבלתם ייעוץ לגבי קסימיה ושאר תרופות שונות להסרה במשקל.
כל זאת לא סותר אורח חיים בריא שמקבל עידוד משמעותי במקביל לתהליך. הפחמימות מצויות במגוון רחב של מזונות והן מהוות חלק מרכזי בתפריט היומי של רבים.
להלן דוגמאות לכמות הפחמימות במזונות נפוצים:
- בננה בינונית מכילה כ-23 גרם פחמימה
- כוס חלב מכילה כ-10 גרם פחמימה
- פרוסת לחם מכילה כ-10-14 גרם פחמימה
- כוס אורז לבן מבושל מכילה כ-40 גרם פחמימה
דיאטה דלת פחמימות תפריט שבועי
זה לא סוד שכולם מחפשים את הדרך הקלה להסרה במשקל אך אין באמת דרך כזו. הורדה במשקל אשר מתאימה לטווח רחוק ותישמר היא כזו המשלבים בה את הכל, אך במידה.
יחד עם זאת אפשר גם לשלב תזונה שהיא דלת פחמימה. כאשר אתם בודקים לגבי דיאטה דלת פחמימות חשוב להכיר את מגוון המזונות הקיימים בהם יש פחמימה.
מזונות נוספים המכילים פחמימות כוללים לחם, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות, פירות וירקות. מנגד, קיימים מזונות רבים המכילים כמות נמוכה של פחמימות או כמעט ואינם מכילים פחמימות כלל.
המזונות הבאים מתאימים לתזונה דלת פחמימות ואם תרצו לשלב אותם על בסיס שבועי בהחלט תוכלו לעשות זאת:
- בשר: עוף, בקר, כבש
- דגים: סלמון, טונה, סרדינים
- ביצים
- שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים
- ירקות דלי פחמימות: חסה, תרד, כרובית, ברוקולי
דיאטה דלת פחמימות היא יעילה מאד לירידה במשקל. הפחתת צריכת הפחמימות מובילה לירידה ברמות האינסולין, הורמון שמעודד אגירת שומן בגוף.
בנוסף לכך חשוב לדעת שצריכה מוגברת של חלבונים ושומנים בריאים מסייעת לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. כאשר אתם מתכננים דיאטה דלת פחמימות דעו כי היא כלי יעיל לניהול סוכרת וטרום סוכרת.
הפחתת הפחמימות מסייעת בהורדת רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ומשפרת את הרגישות לאינסולין. מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יכולה להוביל לירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים בדם ולהעלאת רמות ה-HDL שהוא למעשה הכולסטרול "הטוב", שמגן מפני מחלות לב.
מה זה פחמימות
כאשר מדובר על דיאטה דלת פחמימות חשוב להכיר את ההגדרה הבסיסית של הפחמימה. פחמימה וסוכר הם שמות לאותה תרכובת כימית, אך נהוג לקרוא לפחמימות הפשוטות סוכרים בשל טעמם המתוק. במוצרים מהטבע ניתן למצוא את הסוגים הבאים:
- חד סוכרים – אלו מולקולות סוכר בסיסיות שלא ניתן לפרקן למולקולות פשוטות יותר, כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. חד-סוכרים הם פחמימות פשוטות.
- דו סוכרים – סוכרים המורכבים משתי יחידות של חד סוכרים.
- אוליגו סוכרים – סוכרים המכילים בין שלוש לשש יחידות של חד סוכרים.
- רב סוכרים – סוכרים המורכבים מאלפי יחידות של חד סוכרים המוגדרים כפחמימות מורכבות. בקבוצה זו נכללים העמילן, הגליקוגן והתאית.
העמילן הוא צורת אגירת הסוכר בצמחים, ונמצא בעיקר בקטניות, דגנים, תירס, חיטה, פירות וזרעים. הגליקוגן הוא מחסן האנרגיה בבעלי חיים, ומצוי בעיקר בכבד ובשרירים.
התאית היא מרכיב חשוב בדופן התא הצמחי. היא מתעכלת רק באופן חלקי ומפורקת על ידי חיידקים במעי הגס. התאית היא סוג של סיבים תזונתיים, המסייעים בשימור פעילות תקינה של מערכת העיכול ומניעת מחלות.
כמה פחמימות צריך לאכול ביום כדי להתמיד בדיאטה זו?
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עד 60% מהקלוריות היומיות שלנו צריכים להגיע מפחמימות. לכן ניתן לאכול פחמימות בכל ארוחה לאורך היום גם בארוחות המרכזיות וגם בארוחות הקלות.
מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות ולא בפחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות מספקות לגוף רק גלוקוז, בעוד שפחמימות מורכבות מספקות גם מינרלים וויטמינים חשובים וסיבים תזונתיים אשר יש להם יתרונות בריאותיים רבים.
הפחמימות הפשוטות עלולות להוביל לתחושת רעב ודחף למתוק זמן קצר לאחר האכילה, בעוד שפחמימות מורכבות מעניקות תחושת שובע ממושכת.
פחמימות פשוטות משבשות את מאזן הסוכר והאינסולין בדם וגם יכולות לגרום להתפתחות של התנגדות לאינסולין מה שעלול להוביל לסוכרת.
האם תזונה קטוגנית אפקטיבית לירידה במשקל?
רגע לפני שאתם מתמסרים לתזונה קטוגנית או אולי גם תהיתם לגבי אוזמפיק חוות דעת ותרופות נוספות, חשוב שתעשו זאת בליווי מקצועי מתאים ובדיקה רפואית לפני כן. זאת על מנת שתדעו האם תזונה זו אכן טובה לכם.
נכון, זוהי דיאטה דלת פחמימות אך עדיין חשוב לוודא שכל הפרמטרים מתאימים לכם ברמה האישית. לתזונה זו יש השפעה אנט דלקתית חזקה. קטונים המיוצרים במצב של קטוזיס נחשבים לנוגדי דלקת וגם מסייעים בשיפור בריאות תאי המעי והמוח.
בתזונה קטוגנית הגוף נכנס למצב של קטוזיס שבו הוא משתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. מצב זה מושג על ידי הפחתת הפחמימות והגברת צריכת השומנים.
תהליך זה מוביל לייצור קטונים שהם תוצרי לוואי של פירוק שומן. הקטונים משמשים את הגוף כמקור אנרגיה חלופי לגלוקוז.
תזונה דלת פחמימות דורשת תכנון מקדים וזאת כדי לוודא שאתם אכן מקבלים את כל אבות המזון החיוניים לבריאותכם.
חשוב לכלול בתפריט מגוון מזונות עשירים בחלבון ושומן בריא ולהגביל את צריכת הפחמימות ממקורות כמו לחם, פסטה, פירות עשירים בסוכר וקטניות.
איך בוחרים את המזונות המתאימים בדיאטה דלת פחמימות?
בבחירת דיאטה דלת פחמימות חשוב לשים לב לסוג המזונות שאתם בוחרים. כמובן שמומלץ לעשות זאת במסגרת מקצועית ומסודרת שמלווה אתכם ומכוונת אתכם כראוי לסוג המזונות, על בסיס התאמה אישית ושילוב פעילות גופנית במידה וזו מתאפשרת.
מבחינת התזונה, במקום פחמימות יש להתמקד במזונות כמו בשר, דגים, ביצים, ירקות דלי פחמימות, אגוזים ושומנים בריאים. ניתן לשלב גם מוצרי חלב עתירי שומן כמו גבינות שמנות ויוגורט מלא.
כדי לשמור על קטוזיס בתזונה קטוגנית, יש להימנע ממזונות עתירי פחמימות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ממתקים ופירות עשירים בסוכר.
תזונה דלת פחמימות מציעה יתרונות בריאותיים רבים כולל ירידה במשקל, שיפור רמות הסוכר בדם והפחתת דלקות.
תזונה קטוגנית היא גרסה מחמירה יותר של תזונה זו, המתמקדת בכניסה למצב של קטוזיס. עם תכנון נכון ובחירת מזונות מתאימים, ניתן לשמור על תזונה דלת פחמימות בצורה בריאה ומזינה.
פורטל obesity הוא מהאתרים המובילים בישראל בתחום תרופות לטיפול בהשמנה ולמידע על ירידה במשקל.
היכנסו כבר עכשיו לקבלת מידע מהימן ונגיש.
דיאטה דלת פחמימות – שאלות ותשובות
האם תזונה דלת פחמימות מתאימה לכל אחד?
דיאטה דלת פחמימות מתאימה לרוב האנשים, אך ישנם מקרים בהם יש להיזהר. למשל אנשים עם בעיות בכליות עלולים להיות רגישים לתזונה עשירה בחלבונים ולכן עליהם להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שינוי תזונתי משמעותי.
נשים בהריון או מניקות, ספורטאים מקצועיים ואנשים עם מצבים רפואיים מסוימים צריכים גם הם לבדוק את התאמת התזונה לצרכיהם האישיים.
מה קורה אם חורגים ממגבלת הפחמימות בתזונה קטוגנית?
חריגה ממגבלת הפחמימות בתזונה קטוגנית יכולה להוציא את הגוף ממצב של קטוזיס, שבו הוא משתמש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה.
במקרה כזה הגוף יחזור להשתמש בפחמימות לאנרגיה וזה יכול לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם ולהפחית את היתרונות הבריאותיים של התזונה. כדי לחזור לקטוזיס יש להקפיד על הפחתת הפחמימות שוב.
האם יש תופעות לוואי לתזונה דלת פחמימות?
כן, קיימות תופעות לוואי אפשריות לתזונה דלת פחמימות, במיוחד בשבועות הראשונים. תופעות אלו כוללות כאבי ראש, עייפות, סחרחורות וחולשה קלה.
תופעות אלו מכונות לעיתים "שפעת קטוגנית" והן נגרמות כתוצאה מהסתגלות הגוף לשימוש בשומן במקום בפחמימות כמקור אנרגיה. רוב התופעות חולפות לאחר תקופת ההסתגלות.
האם אפשר לשמור על תזונה דלת פחמימות בטווח הארוך?
כן, ניתן לשמור על תזונה דלת פחמימות בטווח הארוך, אך חשוב לעשות זאת בצורה מאוזנת ומגוונת כדי לוודא שהגוף מקבל את כל אבות המזון החיוניים.
שילוב של חלבונים איכותיים, שומנים בריאים וירקות דלי פחמימות יכול לספק תפריט מאוזן ובריא. חשוב גם להתייעץ עם תזונאי כדי לוודא שהתזונה מתאימה לצרכים האישיים ולאורח החיים.
