סובלים מהשמנה? שילוב ירקות בארוחה יגרמו לכם לרזות

הפחתה במשקל? חיים ארוכים יותר? יתכן שהאימהות צדקו כשטענו שצריך לאכול את כל הירקות. למרבה המזל, ירקות הם מרכיב חשוב בגישה תזונתית בריאה. הבחירה בירקות צריכה להיות בשפע, לעומת כמות הפחמימות המונחת על הצלחת, על מנת לעבור בשלום את שלבי ההיפטרות מהמשקל העודף. מאמר זה מסביר את הסיבות לחשיבות אכילת הירקות.

ירקות מסייעים לשמור על תחושת מלאות לפרק זמן ארוך יותר. הסיבים והמים בירקות מעניקים תחושת שובע באופן יעיל יותר מאשר אכילת פחמימות מעובדות החסרות בסיבים. שילוב ירקות עם כמויות קטנות של שומנים בריאים וחלבונים, מובילים לתחושת שביעות רצון עד מועד הארוחה הבאה.

ירקות מסייעים לשמירת האנרגיה. הסיבים בירקות מסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם. כשאוכלים מנות קבועות של ירקות מידי יום, לא מתרחשת תחושת שפל האנרגיה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ועימה התשוקה לסוכר, אותה חווים עם אכילת פחמימות מעובדות.

ירקות מסייעים לתוחלת חיים ארוכה יותר. מחקרים רבים מראים שתזונה עשירה במגוון ירקות מסייעת להקטנת התשוקה לסוכרים, מסייעת בהפחתת רמות כולסטרול ומסייעת במניעת דלקת. כל אלו הם רכיבי מחלות ניווניות רבות כגון השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ואלצהיימר. חוקרים מאמינים כי חומרים נוגדי חמצון, כגון ויטמיני C ו-E בתוספת סלניום קרוטנואידים, אחראים להשפעה זו.

ירקות הם חלופת המזון האולטימטיבית. אי אפשר לטעות כשמחליפים מזון מהיר ופחמימות מעובדות, אשר בדרך כלל מלאים שומנים שאינם בריאים ונחשבים כלקויים בחומרים מזינים, עם מזון מזין צפוף כמו ירקות, המכילים סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים.

ירקות מסייעים לירידה במשקל. הם דלים בקלוריות, מכילים חומרים מזינים מצוינים, מעניקים תחושת בריאות ושובע לפרק זמן ארוך יותר, ובכך מפחיתים את הצורך באכילת יותר קלוריות, במקביל לתחושת שביעות רצון מוגברת, אותה לא ניתן להשיג עם אכילת מזונות ארוזים ומזונות נטולי חומרים מזינים.

תכנית יומית לאכילת ירקות

בתחילה זה נראה אולי כמשימה מורכבת לשלב ירקות לתוך רוב הארוחות או החטיפים, אך קיימות אפשרויות רבות לאכילת ירקות במהלך היום, כפי שניתן להיווכח בהמלצות הבאות:

ארוחת בוקר

אפשרויות דלות קלוריות לארוחה זו כוללות:

חביתת ירק. ניתן להוסיף בצל ירוק ועגבנייה לחביתה, עם אבוקדו פרוס.

ארוחת בוקר דלת פחמימות. ניתן להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה בריאה ודלה בקלוריות עם ביצה מקושקשת, עלי תרד ופרוסות אבוקדו, עטופות בעלה חסה.

אפשרויות חטיפים לאחר ארוחת הבוקר

• ניתן לאכול מעט זיתים עם פרוסת גבינה.
• מספר גבעולי סלרי עם כמה כפות גבינת קוטג' 5%.
• לעטוף פרוסת גבינה צהובה עם עלה חסה.
• מספר פרוסות עגבנייה ומלפפון עם חצי קופסת טונה במים.

ארוחת צהריים

הרעיונות לארוחות דלות קלוריות ובריאות הם:

• בשר וירקות – ניתן לאכול סלט עלים ירוקים, להוסיף לו מעט ירקות ירוקים, לצד סלמון בתנור או עוף בגריל.
• ממולא בתנור – פלפל ממולא עם בשר הודו טחון, אפוי בתנור בחום של 350 מעלות במשך 45 דקות, עם פרוסות אבוקדו.
• חזה עף בגריל – אותו ניתן להגיש עם סלט ומחית תפוחי אדמה (בטטה בריאה יותר, אך מכילה יותר קלוריות), את תפוחי האדמה ניתן להחליף במחית כרובית.
• קציצות בשר בתנור או בגרילעם סלט ירקות ירוקים.
• עוף בתנור – לצד עגבניות ופטריות פרוסות, עם טיפת שמן זית ומיץ לימון בשפע.

ארוחת ערב

הרעיונות לארוחות דלות קלוריות לשעות הערב הם:

• סלט ירקות גדול, עם חצי קופסת טונה במים.
• ארוחת ערב רגילה אך דלת קלוריות – ארוחה זו כוללת סלט ירקות, חצי קופסת גבינה לבנה רזה, פרוסות אבוקדו ואפילו ביצה עין עם מעט מאוד שמן, או ביצה רכה או קשה.
• ירקות אפויים בתנור – כל הירקות, מכל הסוגים והצבעים, אם אפשר ללא שמן בכלל, או טיפת שמן.