פעילות גופנית בדרגת עצימות בינונית המבוצעת באופן קבוע מביאה באופן עצמאי לירידה קלה במשקל ובנוסף מפחיתה תמותה ותחלואה. אי לכך, פעילות גופנית לסובלים מהשמנה מהווה מרכיב חיוני ובסיסי בכל תכנית לירידה במשקל. כמו כן פעילות גופנית המבוצעת באופן סדיר היא המנבא המוצלח ביותר בשמירה על משקל היעד לאורך זמן ויעילה במיוחד בקרב גברים בעלי הקף מותניים רחב.
לפעילות הגופנית היתרונות הבאים בשילוב הגבלה קלורית: הפחתה של אובדן מסת הגוף הרזה, העלאת ההוצאה הקלורית, הפחתת התנגודת לאינסולין ושינוי חיובי בפרופיל השומנים. כמו כן הפעילות הגופנית תורמת רבות להרגשה כללית טובה יותר ומשפרת את ההתמודדות עם לחצים ומתחים שעשויים להוביל לאכילה רגשית. במאמר שלפניכם נסקור את הידע העדכני ביותר שיש ברשותנו בנוגע לפעילות הגופנית המומלצת לאלו המעוניינים לרדת במשקל.
חשוב מאוד לציין כי המחקר בתחום הפעילות הגופנית מגוון מאוד ורב מאוד, אך לא פשוט להסיק מסקנות משפע הידע שיש לנו כיום. ככל הנראה הסיבה לכך נעוצה בעובדה שלא פשוט למדוד את רמת הקושי של הפעילות באופן אמפירי ואחיד ובנוסף לכך, נראה כי הפעילות הגופנית משפיעה על כל אדם בצורה שונה, התלויה במידה רבה בהרכב הגוף ובפרמטרים נוספים המשתנים מאדם לאדם.
פעילות גופנית לצורך הפחתה במשקל
אדם שיגיע למאזן אנרגיה שלילי באמצעות עיסוק בפעילות גופנית, ייהנה מירידה במשקל. פעילות גופנית מסיבית תביא לירידה במשקל, אך מעט מאוד אנשים מסוגלים אכן לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית במשך זמן רב. אי לכך, רוב האנשים צריכים להקפיד הן על פעילות גופנית קבועה והן על הגבלה קלורית על מנת לרדת במשקל. במקרים בהם מבוצעת פעילות גופנית ללא כל הגבלה קלורית, בדרך כלל הירידה במשקל תהיה מתונה מאוד.
במחקרים רבים נמצא קשר ישיר בין משך הפעילות המבוצעת מדי שבוע לבין ההרזיה – פעילות שנמשכה פחות משעה וחצי מדי שבוע לא הייתה עדיפה על אי פעילות בכל הנוגע להרזיה. לעומת זאת פעילות שנמשכה למעלה משעתיים וחצי מדי שבוע הובילה לירידה מתונה במשקל של שניים עד שלושה קילוגרמים ואילו פעילות שנמשכה בין 225 דקות ל- 420 דקות בשבוע, הובילה לירידה של חמישה עד שבעה וחצי קילוגרמים. מינוני פעילות גבוהים יותר גרמו לירידה של שלושה אחוז במשקל.
הפעילות הגופנית משפרת את הירידה במשקל כאשר היא משולבת עם דיאטה, אך ההשפעה של הפעילות הגופנית על הירידה במשקל קטנה והולכת עם העלייה במידת החומרה של ההגבלה הדיאטטית. עם זאת, ברוב רובן של ההנחיות הקיימות כיום, מומלצת הגישה שדוגלת בשילוב בין דיאטה ופעילות גופנית לירידה במשקל.
פעילות גופנית אירובית
המטרה הכללית בכל הקשור לפעילות גופנית במטרה לרדת במשקל היא להגיע לשלושים דקות אימון בעצימות בינונית במשך רוב ימי השבוע. עם זאת, כל עלייה שהיא ברמת הפעילות הגופנית נחשבת כמועילה. במטופלים שלא עוסקים בשום צורה או אופן בפעילות גופנית, מומלץ להציב יעדי ביניים כמו לדוגמה פעילות גופנית במשך חצי שעה לכל היותר, שלוש פעמים בשבוע בלבד. הפעילויות הגופניות השכיחות ביותר הן רכיבה על אופניים, שחיה והליכה.
אימוני התנגדות
ככל הנראה איבוד האנרגיה במהלך אימוני התנגדות אינו רב, אך אימוני התנגדות יכולים בהחלט להעלות את מסת השריר וכתוצאה מכך להעלות את רמת צריכת האנרגיה הבסיסית במהלך היממה. כמו כן אימוני התנגדות לא גורמים באופן עצמאי לאובדן משקל, אך בהחלט קשורים במגוון רחב של יתרונות בריאותיים אחרים, כמו לדוגמה עלייה במסת הגוף הרזה, הפחתה במסת השומן והפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות שונות.
בגדול ניתן לכתוב כי אימוני התנגדות בשילוב עם פעילות אירובית, יעילים יותר להקטנת מסת השומן בהשוואה לפעילות אירובית בלעדית אך אינם תורמים רבות להפחתת משקל.
פעילות גופנית כאורח חיים
עד כה עסקנו בפעילות גופנית יזומה בנפרד מפעילויות היומיום השגרתיות, אך על מנת להגביר את הפעילות הגופנית יש לשנות את אורח החיים על ידי הטמעת פעילות מובנית. הכוונה היא לפעילות בשעות הפנאי, שילוב של פעילות גופנית באופן יזום בעבודות משק הבית ולמטרות ניידות, שילוב של פעילות גופנית במהלך העבודה ועוד.
לרוע המזל בימינו רוב האנשים מבצעים את הפעולות השונות כשהם יושבים ולפיכך מוציאים מעט מאוד אנרגיה ומאזן האנרגיה החיובי הוא ככל הנראה אחד הגורמים המרכזיים למגפת ההשמנה העולמית. מחקרים רבים מספור הראו כי אנשים המקיימים באופן שגרתי אורח חיים פעיל עולים פחות במשקל וסובלים פחות מהשמנה. כמו כן במחקרים רבים נמצא כי השמנת יתר מפחיתה את רמת הפעילות.
לאור כל זאת, כל אדם המעוניין להשיל אי אילו קילוגרמים ממשקלו, מוטב כי יעשה מאמצים לשלב את הפעילות הגופנית בחיי היומיום ובפעילויות היומיומיות שלו. בין היתר מדובר ברכיבה על אופניים לעבודה, חניית הרכב במקום מרוחק מהיעד, עלייה במדרגות במקום במעלית, צמצום משך הצפייה במסכים, בחירה של פעילויות פנאי הדורשות השקעת אנרגיה ועוד.
ראו גם:
