מניעת השמנה – כך תצליחו לא לאכול מזונות מזיקים

שתיית יין זה בריא - אבל לא להגזים!כמעט כל אדם אוכל לעיתים יותר מדי, אך העמסת קלוריות על הגוף, יותר מכפי שהוא יכול לשאת, גורמת לו לנסות לתקן את הנזק שנגרם באמצעות רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך עיכול המזון.

רדיקלים חופשיים תוקפים תאים ועלולים לקדם התפתחות מחלות כרוניות כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. וכמובן, ככל שאדם אוכל יותר, כך הוא מייצר יותר רדיקלים חופשיים המשפיעים על תפקוד הגוף שלנו לרעה.

אך כעת החדשות הטובות למניעת השמנה: מחקר שנערך לאחרונה מצביע על מצב בו ניתן להימנע מאכילת שפע מזונות מיותרים, באמצעות הוספת מספר מזונות בריאים, נכונים וטעימים לתפריט!

המדריך המלא למניעת השמנה

שתיית מיץ תפוזים

מחקר שנערך בשנת 2010 ופורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, מראה שפלבנואידים, התרכובות דמויות חמצות OJ, מקזזות את ההשפעות הפוגעות של ארוחות מיותרות ועתירות שומן.

במסגרת המחקר, אנשים ששתו מיץ תפוזים לאחר ארוחת בוקר עתירת קלוריות ושומנים, ברמה של 51 גרם שומן וסך כולל של תשע מאות קלוריות, נמצאו כבעלי רמות נמוכות של רדיקלים חופשיים מזיקים וסמנים דלקתיים אחרים הקשורים למחלות לב, בהשוואה למשתתפי ששתו מים ואכלו את אותה ארוחת בוקר.

שתיית שפע מים

מים טובים להכל, גם למניעת השמנה.

אנשים רבים זוללים כשהם מבלבלים רעב עם צמא, מה שמהווה בעיה נפוצה ביותר בקרב אנשים שאינם שותים מספיק. בנוסף לתחושת ערפול ועייפות, התייבשות מתונה עלולה לגרום לתחושה אותה ניתן לבלבל בקלות עם רעב.

מצד שני, קלוריות נוזליות כגון מיצים ומשקאות מוגזים אינם ממלאים, ועיכולם המהיר גורם לאינסולין. לכן מומלץ לשתות מים, עם מעט לימון, תותים או מלפפונים. המטרה היא לשתות לפחות שלושת רבעי ליטר מים ביום, ולשתות כוס מים כעשרים דקות לפני כל ארוחה על מנת להפחית את התיאבון.

אכילת פירות

הדרך הטובה ביותר למניעת השמנה- אם כבר אוכלים יותר מדי או סתם, מומלץ לאכול יותר פירות, העשירים בנוגדי חמצון. הפירות המומלצים הם פירות יער, ענבים, קיווי, ודובדבנים, המפחיתים את הנזק של רדיקלים חופשיים מזיקים המתרחשים בעקבות אכילת יתר.

תוספת חומץ

מומלץ להוסיף כף חומץ לכל ארוחה על מנת לספק את רמת הסוכר לה מתאווה הגוף, במקום להתפתות לאכילת פחמימות מיותרות.

שתיית יין

נוגדי החמצון ביין אדום עשויים להפחית את ההשפעה השלילית של מזונות עתירי שומן באמצעות הפחתת רמות תרכובות המקושרות עם מחלות לב, המיוצרות בגוף לאחר אכילת שומנים. ניתן להוסיף מעט יין אדום לתבשיל, או לשתות כוסית לאחר ארוחת ערב. אך יש לזכור שיש לשמור על מתינות בשל שכרות כתוצאה מהיין.

תוספת תבלינים לארוחות

מסייעת להפחתת ההשפעות השליליות של אכילת יתר. במחקר קטן שנערך בשנת 2011 ופורסם בכתב העת The Journal of Nutrition, המשתתפים שאכלו ארוחה שכללה שתי כפות תבלינים, בתערובות של רוזמרין, אורגנו, קינמון, כורכום, פלפל שחור, ציפורן, אבקת שום ופפריקה, נמצאו כבעלי רמות נמוכות של טריגליצרידים ואינסולין לאחר אכילת ארוחה עתירת שומן וקלוריות, לעומת המשתתפים שאכלו ארוחה זהה ללא התבלינים.

חוקרים סבורים שתערובת התבלינים מסייעת בקליטת איטית של שומנים המסייעת למניעת ייצור רדיקלים חופשיים מזיקים, כשאדם מתפתה לאכול סתם.

חטיפים קטנים שאינם מתובלים בין הארוחות

מומלץ לאכול חופן שקדים ללא מלח פעם ביום, כך שהתיאבון מופחת באופן משמעותי, במיוחד כשמדובר באנשים בעלי עודף משקל. חופן השקדים מסדיר גרלין, הורמון הרעב, באמצעות החלשת מצבורי קלוריות טעם. כדי שזה יעבוד, החטיף חייב להיות תפל, ואין לאכול מאומה מלבד מים לפחות שעה לפני החטיף ולאחריו.

למה מומלץ לאכול לאט?

במהלך ארוחה, לגוף לוקח זמן עד שהוא מרגיש שבע. עיכוב זה ארך בין עשר דקות לחצי שעה. כתוצאה מכך, אנשים נוטים לאכול יותר מכפי שהם באמת צריכים, וכמה שאוכלים יותר מהר, כך נוטים לאכול יותר, במיוחד לאחר הארוחה. הפתרון למניעת השמנה הוא לאכול לאט, ליהנות מהארוחה, ולהתענג עליה.

שעות אכילה מומלצות

לוח זמנים ושעות אכילה מומלצות למניעת השמנה

רבות נשאל, סופר ונאמר על התפריט התזונתי שלנו. הרי רובנו רוצים להיראות ולהרגיש טוב, מלאי אנרגיה וחיוניים ולכן שואלים את עצמנו מה עלינו לאכול.

בניית תפריט ואכילת מזונות מגוונים בשעות אכילה מומלצות, בשילוב כל אבות המזון, לצד ירקות ופרות תוך הימנעות ממזונות מתועשים, עתירים בשומן רווי וכולסטרול הם בהחלט פתרון בריאותי.

אותם מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים בעלי ערך ביולוגי תזונתי גבוה, מזונות המכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, אנזימים, סיבים תזונתיים ושאר רכיבים מטיבים עם הגוף ומאפשרים לשמור על משקל גוף תקין ומאוזן.

השאלה היא האם זה מספיק? ובכן, מסתבר שבנוסף לחשיבות למזונות אותם אנו בוחרים, גם זמני האכילה הנם קריטיים והקפדה על זמנים נכונים תסייע לנו להימנע מהשמנת יתר, תקטין את הסיכוי להיווצרות של מחלות לב וכלי דם, סוכרת, כולסטרול ולחץ דם גבוה.

אז מהן שעות אכילה מומלצות?

כאשר התחושה המוכרת שבה הבטן מתכווצת והרעב הופך למציק מופיעה, לרוב פשוט מכניסים משהו לפה רק כדי ״לסתום את הרעב״. לכן, כשהגוף משדר רעב, הוא אינו מאותת כי רוצה שתכניסו אליו דבר מאכל כל שהוא. אלא הוא זקוק לכל אותם מזונות חיוניים העשירים בויטמנים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כאשר לא מספקים לגוף את מה שהוא צריך, תחושת הרעב תוקפת לעתים קרובות יותר.

4 סוגים של רעב

רעב על פי נפח – ברגע שנוצרת תחושת המלאות בקיבה, הרעב נעלם.

רעב לפי ערך קלורי – ברגע שהגוף מקבל את הרכיבים להם הוא זקוק, תחושת הרעב נעצרת.

רעב לפי קלוריות – כמות הקלוריות להן הגוף זקוק על מנת לקבל אנרגיה.

רעב לפי התמכרות – רעב שאינו פיזי אלא פיתוח תלות של הגוף למשהו.

בתהליך תקין ובריא הכולל שמירה על משקל גוף מאוזן, יש להתייחס לרעב על פי נפח ועל פי ערך תזונתי, כלומר ללא התייחסות חשיבות מיוחדת למדידת או ספירת ערך הקלוריות.

ברגע שנותנים לגוף את כל מה שהוא צריך, לא מרגישים רעב לעתים קרובות ואפשר בקלות לאכול רק בשעות אכילה מומלצות.

חשוב ללמוד לעשות את ההבחנה

אנחנו צריכים לאכול כאשר הגוף מסיים לעשות שימוש בכל המאגרים שלו ולכן הוא חייב מאגרים נוספים, בעיקר סוכרים כדי לייצר עוד אנרגיה בגוף. רעב מדומה הוא רעב שבו הגוף לא באמת זקוק לתוספת של מזון, אלא רעב שנוצר כתוצאה מפסולת שמתנקה החוצה מהגוף.

אחרי שהגוף שלנו סיים לפרק את המזון, הפעילות של מערכת העיכול הגיעה לסיומה, מתחיל תהליך של ניקוי. זה בדיוק השלב שבו מתחילים לצאת רעלים החוצה מהתאים אל זרם הדם. משם הם עוברים לכבד, מערכת השתן ונפלטים מהגוף.

בתהליך הניקוי נוצרת תחושת רעב שלעתים גם נלוות אליה כל מיני תופעות לוואי כמו כאבי שרירים, כאבי ראש, סחרחורות ועוד.  זהו מה שנקרא רעב מדומה.

רוב האנשים, במקום לחכות שתהליך זה יחלוף, ״דוחפים״ לגוף עוד אוכל למרות שהוא לא באמת זקוק לזה. זה מאין מעגל כזה שקשה מאוד לצאת ממנו ולהתרגל מחדש לאכול בשעות אכילה מומלצות.

אז מה עושים?

השלב הראשון הוא לאפשר לגוף לנקות את עצמו ובמקביל להקפיד לספק לגוף רק את המזון לו הוא זקוק בשעות אכילה מומלצות ולהימנע ככל הניתן ממזון שלא נותן לנו שום דבר. הגוף האנושי אמור לאכול שלוש ארוחות ביום.

  • ארוחת בוקר מלאה ודשנה שתחזיק אותנו עד הצהריים.
  • ארוחת צהריים בריאה המשלבת חלבון, פחמימה ושומן ממקור בריא.
  • בערב, אנחנו לא אמורים לאכול הרבה, ארוחה קלה אמורה להחזיק אותנו עד הבוקר.

אם בין לבין אתם כן מרגישים את תחושת הרעב, גם אם היא מדומה, תנו לו פרי, יוגורט, נשנשו קצת ירקות טריים עם כמה אגוזים והוא כבר ינקה את עצמו לבד. עם הזמן תחושו פחות רעבים ותדעו לזהות את הרעב האמתי וכך תשמרו על שעות אכילה מומלצות

שתפו:

תוכן עניינים
עדיין לא הצטרפת לקבוצת הפייסבוק הפעילה?
הכנסו לקישור והגישו בקשה להצטרף, בקבוצה תמצאו דיונים וחוויות אודות כלל התרופות לירידה במשקל