דיאטה ותזונה נכונה ככלים להתמודדות עם השמנה

שני המרכיבים הבסיסיים ביותר בכל תכנית שמטרתה להפחית במשקל הם תזונה נכונה ופעילות גופנית. ישנם סוגים רבים של דיאטות הנמצאות כיום בשימוש הן להפחתה במשקל והן לשמירה על משקל היעד. במאמר זה הקפדנו לבחור בדיאטות הנחשבות לפופולאריות מאוד או יעילות מאוד בלבד.

לפני שנפתח בפירוט אודות הדיאטות השונות, יש להדגיש כי בכל מקרה שבו אדם מעוניין להתניע תהליך של שינוי על מנת לרדת במשקל, ללא קשר לסוג הדיאטה המוצאת חן בעיניו במיוחד, ישנה חשיבות עליונה לכך שיקפיד על מעורבות של אשת מקצוע מתחום התזונה. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שלכל דיאטה ישנם ניואנסים שונים שחשוב להקפיד עליהם ובכל מקרה ישנה חשיבות עצומה למעקב תזונתי צמוד לאורך כל הדרך.

דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס היא דיאטה שפותחה למטרת ירידה במשקל על ידי ד"ר רוברט אטקינס. הדיאטה מבוססת על כלל מרכזי פשוט אחד – הוצאת הפחמימות מהתפריט. ההנחה הבסיסית שהנחתה את מפתח הדיאטה היא שלאורך רוב ההתפתחות האנושית, ניזונו בני האדם מכמות יחסית קטנה של פחמימות: מאחר והפחמימות הפכו למרכיב המרכזי בתפריט של בני האדם רק בעקבות המהפכה החקלאית, הרי שגוף האדם פשוט לא מתאים מבחינה פיזיולוגית לצריכה של פחמימות בכמות שבה הן נצרכות כיום.

לפי חוקי הדיאטה, המאכלים המותרים לאכילה כמעט ללא כל הגבלה הם בשרים לסוגיהם השונים, ביצים, גבינות ודגים. לעומת זאת מזונות כמו למשל תפוחי אדמה, אלכוהול, בטטות, פסטות ולחמים, אסורים לחלוטים בשלב הראשון של הדיאטה ואילו לאחר מכן מותרים בכמויות מזעריות.

הדיאטה נפסלה על ידי כל גופי הבריאות הגדולים בעולם, כמו גם על ידי האגודה הרפואית האמריקאית שכן לפי הממסד הרפואי, הדיאטה מנוגדת לכל כללי האכילה והתזונה הנכונים ונוגדת את כל המלצות התזונה המקובלות כיום.

למרות זאת לדיאטה זו ישנם חסידים רבים, הטוענים כי הפחמימות הן הגורם המרכזי למגפת ההשמנה ולא השומנים. ממחקרים שנערכו על אנשים שדגלו בדיאטה זו נמצא כי היא אכן מביאה לירידה משמעותית במשקל בטווח הקצר, אך מגדילה את הסיכוי לסיבוכים רבים בטווח הארוך.

הדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית או התזונה הים תיכונית היא התזונה או דפוסי האכילה המאפיינים מדינות באזור הים התיכון בהן מגדלים זיתים. תזונה זו מאפיינת לא פחות משש עשרה מדינות התוחמות את הים התיכון ולכן אין לה הגדרה אחידה ומהודקת. עם זאת, ישנם כמה מאפיינים ברורים, המשותפים לכל המדינות הדוגלות בתזונה זו. בין היתר מדובר בכך שהתזונה עשירה מאוד בירקות, פירות, דגנים ומוצריהם, תפוחי אדמה, קטניות, אגוזים וזרעים ושמן זית.

כמו כן התפריט הבנוי לפי התזונה הים תיכונית מכיל כמות מתונה של חלב ומוצריו, דגים, עופות, ביצים ויין ודל מאוד בממתקים ובבשר אדום ומוצריו. בגדול הדיאטה עשירה מאוד בחומצות שומן חד בלתי רוויות, בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות ופיטוכימיקלים. הדיאטה דלה מאוד בכולסטרול, חומצות שומן רוויות, חלבון מן החי, שומן טרנס וסוכרים פשוטים.

לפי מחקרים אפידמיולוגיים רבים נמצא כי הדיאטה הים תיכונית מקושרת לבריאות כללית טובה יותר, תוחלת חיים ארוכה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות, בדגש על מחלות קרדיווסקולריות. בנוסף נראה כי התזונה הים תיכונית מהווה גורם מגן מפני סוגים שונים של גידולים סרטניים, יתר לחץ דם, דלקת מפרקים ראומטית, השמנת יתר, פרקינסון, אלצהיימר וסוכרת סוג 2.

הדיאטה הפליאוליתית

הדיאטה הפליאוליתית, הידועה גם כדיאטת האדם הקדמון, תזונה פליאוליתית ותזונת פליאו, היא דרך חיים תזונתית המנסה להתקרב ככל שניתן לדרך שבה ניזון האדם הקדמון לפני המהפכה החקלאית, בתקופה הפליאוליתית. התזונה הפליאוליתית מבוססת על הידע הקיים כיום על התזונה בתקופה הפליאוליתית, המגיע בעיקר ממחקר ארכאובוטני וארכאוזואולוגי של שרידי הצמחים ובעלי החיים שהשתמרו באתרים ארכיאולוגיים ברחבי העולם.

לפי הממצאים הארכיאולוגיים הרלוונטיים, נראה כי התזונה בתקופה ההיא כללה מגוון רחב של בעלי חיים מן הבר וצמחים לא מתורבתים. במילים אחרות, לפי עיקרי הדיאטה, כחמישים וחמישה אחוז מהתפריט צריך להכיל חלבון מן החי ואילו כל שאר התפריט מורכב מירקות, שקדים ואגוזים אך ללא ירקות שורש. כמו כן התפריט לא כולל קטניות ודגנים או מוצרי מזון מעובדים וכמעט שלא כולל פירות.

שיטת הנקודות של שומרי משקל

שומרי משקל היא חברה בינלאומית העוסקת בקבוצות הרזיה. סך הכול מדי שבוע מתכנסות חמישים אלף קבוצות תמיכה של שומרי משקל בהן חברים כמיליון וחצי אנשים. השיטה העומדת בבסיס תכנית ההרזיה כוללת המרה של מנות מזון לנקודות, בהתבסס על תרומתם של מרכיבי המזון השונים של המנה לבריאות ולגוף. לכל חבר בקבוצה נקבע תקציב יומי של נקודות המבוסס על הנתונים האישיים שלו ועל משקל היעד שלו ממנו הוא צריך להקפיד שלא לחרוג.

הנוסחה לפיה פועלת שיטת הנקודות נותנת העדפה ברורה למזונות העשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, בדגש על ירקות, פירות ודגנים מלאים. במקביל השיטה מעודדת הפחתה בצריכת הפחמימות, השומנים, הנתרן והסוכרים.

דיאטה לפי האינדקס הגליקמי

הרעיון לפיו מזונות שונים המכילים פחמימות נבדלים אלו מאלה בהשפעה שלהם על רמות האינסולין והגלוקוז בדם לאחר האכילה, הועלה לראשונה כבר בשנת 1981, אך רק בתחילת שנות האלפיים זכה להתעניינות כלל עולמית, עם צאתם לאור של ספרי הדיאטה המבוססים על רעיון האכילה לפי האינדקס הגליקמי של המזונות השונים.

האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות השונים לפי ההשפעה שלהם על רמת הגלוקוז בדם – ככל שפחמימות זמינות יותר ומתפרקות מהר יותר, כך רמות הסוכר בדם עולות מהר יותר וגבוה יותר לאחר האכילה. לעומת זאת פחמימות שרמת הזמינות שלהן נמוכה יותר, יתפרקו לאט יותר ויובילו לעלייה מתונה יותר של רמות הגלוקוז בדם.